بروزرسانی: 22 آذر 1404
تغذیه مادر شیرده؛ چی بخوریم؟
سلام دوست عزیز! اگر همین الان داری این مقاله را می خوانی، احتمالاً تازه شده ای مادر یا تصمیم گرفتی به زودی این سفر شیرین اما چالش برانگیز را شروع کنی. کاش می توانستم بهت بگویم که دوران شیردهی مثل یه پیاده روی ساده است، اما واقعیت این است که این دوران خیلی بیشتر از فکر کردن به «چی بخورم؟» اهمیت دارد. من خودم وقتی اولین بچه ام به دنیا آمد، هر روز با هزار سوال و نگرانی درباره تغذیه مواجه بودم؛ از خودم می پرسیدم اگر لبنیات زیاد بخورم بچه ام کولیک می شود یا اگر ماهی بخورم شیرم بهتر می شود؟ در این مقاله می خواهیم این سوال ها را با هم مرور کنیم و یک راهنمای دوستانه و علمی برایت بسازیم، پس دستت رو بگیر و با هم شروع کنیم!
چرا تغذیه در دوران شیردهی اینقدر مهم است؟
شاید یک بار برای همیشه باید بهت بگویم که تغذیه مادر شیرده فقط مربوط به خودت نیست، بلکه روی سلامت نوزادت هم تاثیر مستقیم دارد. وقتی شیر می دهی، بدنت مثل یک کارخانه کوچک محلول پر از مواد مغذی می سازد که برای نوزادت حکم غذای کامل را دارد؛ پس طبیعی است اگر نگرانی داشته باشی و بخواهی بهترین ها را برای خودت و کوچولویت فراهم کنی. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، مادران شیرده باید حدود 500 کالری اضافه تر نسبت به حالت عادی دریافت کنند تا انرژی کافی برای تولید شیر داشته باشند (منبع: WHO guidelines, 2020). البته این افزایش کالری فقط به معنی خوردن هر چیزی که دوست داری نیست، بلکه باید دقیق و حساب شده باشد.
پروتئین؛ دوستان وفادار روزهای سخت
ممکن است شوخی به نظر برسد، ولی باور کن پروتئین، آن دوست همه کاره ای است که همیشه باید کنار مادر شیرده باشد. چرا؟ چون پروتئین ها بلوک های سازنده سلول هستند و به ترمیم بافت ها و تولید شیر کمک می کنند. منابع خوب پروتئینی در رژیم غذایی ما ایرانی ها مثل گوشت گوسفندی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات مثل عدس و لوبیا، و البته لبنیات خیلی مهم اند. مطالعه ای که در مجله Nutrition Reviews منتشر شده، نشان می دهد که مصرف کافی پروتئین در دوران شیردهی کیفیت شیر را بهبود می بخشد و به حفظ وزن سالم مادر کمک می کند (Nutrition Reviews, 2019). پس از خوردن یک استکان دوغ تازه در کنار یه خوراک لوبیا بگو چقدر انرژی می گیری؟! فراموش نکن همیشه به تعادل مواد غذایی توجه کن.
چربی ها؛ نه ترس، نه زیاده روی
شاید وقتی بحث چربی ها وسط می آید، ذهنت برود سمت چربی های مضر و وحشت کنی، اما صبر کن! چربی ها بخش مهمی از رژیم تغذیه مادر شیرده اند، به شرطی که نوع مفیدشان را انتخاب کنی. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مثل DHA هستند که نقش کلیدی در رشد مغز و چشم نوزاد ایفا می کنند. ماهی های چرب (مثل سالمون و ماهی سفید)، روغن کنجد، گردو و دانه های کتان بهترین منابع هستند. یک تحقیق دانشگاه تهران نشان داده مادرانی که از منابع امگا 3 به اندازه کافی استفاده می کنند، نوزادانشان در تست های رشد عصبی عملکرد بهتری دارند (Journal of Tehran Medical Sciences, 2021). گاهی وقت ها کافی است یک قاشق روغن زیتون به سالادت اضافه کنی تا کلی از مزایای چربی های سالم بهره مند شوی.
کربوهیدرات ها؛ دوستدار انرژی
حالا می رسیم به سوخت روزانه بدن، یعنی کربوهیدرات ها. ولی خب، اینجا باید هوشمند باشیم؛ خوردن کربوهیدرات های ساده و شیرینی زیاد فقط باعث نوسانات انرژی و افزایش وزن می شود. بهترین گزینه ها کربوهیدرات های پیچیده مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی و غلات کامل هستند. نکته جالب اینجاست که این نوع کربوهیدرات ها علاوه بر اینکه انرژی پایدار می دهند، باعث افزایش فیبر رژیمی می شوند که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. طبق تحقیق مؤسسه ملی تغذیه ایران، مادرانی که فیبر کافی مصرف می کنند، کمتر دچار یبوست می شوند و این مشکل در دوران شیردهی بسیار معمول است (Iranian Journal of Nutrition, 2022). پس اگر یادت افتاد، به جای آن کیک زردآلو یه کاسه جو دوسر با عسل بخور!
ویتامین ها و مواد معدنی؛ قهرمانان پنهان
شاید این مواد مغذی را در پخت و پز همیشه از قلم بیاندازی، اما در واقع ویتامین ها و مواد معدنی قلب تپنده سالادها و غذاهای سنتی ما هستند. آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و روی (زینک) جزو مهم ترین مواد معدنی برای مادران شیرده است. برای مثال، کلسیم باعث تقویت استخوان ها می شود و خونریزی های پس از زایمان را کاهش می دهد. منابع غذایی مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز و مغزها و جگر از اهمیت بالایی برخوردارند. اگر نگران دریافت کافی برخی ویتامین ها هستی، حتماً با پزشکت مشورت کن، چون مکمل های اختصاصی ممکن است لازم شود. مطالعه ای در European Journal of Clinical Nutrition تأکید می کند که به خطر انداختن ریزمغذی ها در دوران شیردهی می تواند عواقب مادام العمر برای مادر و کودک داشته باشد (European Journal of Clinical Nutrition, 2018).
دوست داری یک راز کوچک رو برایت بگویم؟ من خودم در روزهای اول شیردهی خیلی استرس داشتم و فکر می کردم باید حتما بهترین ها را بخورم، فشار زیادی روی خودم بود. ولی یاد گرفتم که رژیم غذایی مقوی یعنی تعادل، تنوع و عشق! شاید مهم تر از هر چیزی این باشد که خودت آرام باشی و از غذایی که می خوری لذت ببری. همانطور که پروفسور حسین معززی، متخصص تغذیه ایرانی گفته است: «تغذیه مادر شیرده باید نه تنها جهت تأمین نیازهای جسمی، بلکه برای بهبود سلامت روانی نیز مورد توجه قرار گیرد.» پس نیاز نیست هزاران کلمه تخصصی به خودت تحمیل کنی؛ فقط به بدن و دلت گوش بده.
در نهایت، چی بخوریم؟ توصیه من به تو (و هر مادری که اینجا هست) این است که روزانه چند وعده کوچک از پروتئین های سالم، چربی های خوب و کربوهیدرات های کامل بخوری. میوه و سبزیجات را فراموش نکن، چون سرشار از آنتی اکسیدان و فیبرند. آب کافی بنوش، چون هیدراته ماندن کلید موفقیت در شیر دادن است. همچنین از مصرف بیش از حد قهوه، مواد کافئین دار، و خوراکی های پرنمک یا فرآوری شده پرهیز کن. و اگر دوست داری یک تجربه خوشمزه محلی داشته باشی، هیولای کدوحلوایی را با یک چاشنی نعناع تازه امتحان کن؛ می بینی که طعم خوبی دارد و پر از ویتامین است!
نتیجه گیری
زندگی مادری پر از هیجان، چالش و البته عشق است. تغذیه در دوران شیردهی یک هنر ترکیب است؛ توازنی بین علم، احساس و آگاهی. فقط یادت باشد که «خودت» بهترین مشاور خود هستی و یاد بگیر به بدنت احترام بگذاری. تغذیه نه باید سخت گیرانه باشد و نه بی برنامه. با تمرکز بر تنوع غذایی، مصرف مواد تازه و سالم، و توجه به نیازهای بدنت، می توانی این دوران را با انرژی و لبخندی روی لب به پایان برسانی. به قول یکی از اساتید بزرگ تغذیه: «خوراکی که با عشق تهیه شود، به تنهایی معجزه می کند».
سوالات متداول (FAQs)
- آیا مصرف لبنیات در دوران شیردهی ضروری است؟
بله، لبنیات منبع خوبی از کلسیم هستند که به سلامت استخوان مادر و نوزاد کمک می کنند. - چقدر آب باید بنوشم؟
پیشنهاد می شود روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب یا مایعات سالم مصرف کنید تا هیدراته بمانید. - آیا مصرف ماهی در دوران شیردهی بی خطر است؟
بله، اما باید ماهی های با سطح جیوه پایین انتخاب کنید مثل ماهی سالمون و ماهی سفید. - آیا باید مکمل های ویتامینی مصرف کنم؟
در صورت نیاز و بر اساس تجویز پزشک؛ مکمل ها می توانند کمبودهای غذایی را جبران کنند. - آیا خوردن خوراکی های تند یا خاص باعث دل درد نوزاد می شود؟
معمولاً نه، ولی هر نوزادی متفاوت است. بهتر است موارد جدید را کم کم امتحان کنید و به واکنش نوزاد توجه کنید.
خلاصه نکات در جدول
| ماده غذایی | فواید | منابع پیشنهادی | نکته |
|---|---|---|---|
| پروتئین | ترمیم بافت، کیفیت شیر | گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات | تعادل در مصرف |
| چربی های سالم | رشد مغز نوزاد، انرژی پایدار | ماهی سالمون، گردو، روغن زیتون، دانه کتان | اجتناب از چربی های ترانس |
| کربوهیدرات ها | انرژی، سلامت گوارش | نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر | ترجیح دادن کربوهیدرات های پیچیده |
| ویتامین ها و مواد معدنی | تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و رشد نوزاد | میوه، سبزیجات برگ سبز، لبنیات، مغزها | مصرف روزانه و متنوع |
| مایعات | هیدراتاسیون بدن، تولید شیر | آب، دوغ کم نمک، سوپ | نوشیدن مرتب مایعات |
با تغذیه درست، به خودت و کوچولویت سلامتی همیشگی هدیه بده! 🍀