بروزرسانی: 22 آذر 1404
تغذیه در شیردهی؛ تقویت مادر و نوزاد
p>وقتی تازه مادر شدی، یکی از بزرگ ترین سؤال ها این است که «چه باید بخورم؟» شاید تو هم مثل من اولش کمی گیج شده بودی و نمی دانستی دقیقا باید چطور تغذیه ات را تنظیم کنی که هم خودت قوی باشی و هم نوزادت بهترین شروع را داشته باشد. یادم می آید که روزهای اول شیردهی پر از نگرانی بود؛ فکر می کردم هر لقمه ای که می خورم روی کیفیت شیرم تأثیر دارد. در اینجا می خواهم تجربه خودم و یافته های علمی را با هم مرور کنیم تا بتوانی با آرامش و آگاهی کامل دوره شیردهی را سپری کنی، چون تغذیه مادر شیرده، نقش خیلی مهمی در سلامت خودش و نوزاد دارد.چرا تغذیه در شیردهی این قدر مهم است؟
بدن ما مادران در زمان شیردهی کالری بیشتری مصرف می کند، حدوداً ۵۰۰ کالری در روز بیشتر. این یعنی اگر همان غذاهای قبل بارداری را بخوریم، بدن از ذخیره های خودش مصرف می کند و ممکن است انرژی کافی به بدن نرسد. تغذیه مناسب نه تنها به ترشح شیر کافی و با کیفیت کمک می کند، بلکه باعث می شود که مادر مقاومت بدن بهتری داشته باشد و کمتر خسته شود. مطالعات مختلف، از جمله گزارش «WHO» (سازمان جهانی بهداشت) نشان داده اند که تغذیه مادر در این دوره به رشد مغز و سیستم ایمنی نوزاد کمک چشمگیری می کند و می تواند تاثیر بلندمدتی در سلامتی او داشته باشد.
مواد مغذی کلیدی در رژیم غذایی مادر شیرده
حالا بیایید به بخش جذاب برسیم؛ دقیقاً چه چیزهایی باید بخوریم؟ اول از همه پروتئین ها! پروتئین مثل آجرهای ساختمان بدن است و مادر برای ترمیم و بازسازی بافت ها به آن نیاز دارد. گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوباتی مثل عدس و نخود منبع عالی پروتئین اند. همانطور که «مجله تغذیه ایران» تأکید کرده، ماهی های چرب (مثل سالمون) حاوی امگا-۳ هستند که برای رشد مغز نوزاد حیاتی اند. همچنین کلسیم برای سلامت استخوان های مادر و نوزاد ضروری است؛ لبنیات و سبزیجات برگ دار تیره، بهترین راه های دریافت آن هستند.
آب؛ معجزه واقعی شیردهی
بعد از غذاها نوبت به آب می رسد، اما این موضوع را خیلی ها دست کم می گیرند. من خودم روزهایی که کم آب می خوردم متوجه شدم شیرم کم می شود و حس خشکی و خستگی به سراغم می آید. بدن مادر شیرده هر روز به آب زیادی نیاز دارد، چون ۸۰ درصد شیر مادر را آب تشکیل می دهد! بنابراین نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز باید جزو قوانین طلایی باشد. جالب است که تحقیقات دانشگاه «هاروارد» نشان داده اند کم آبی می تواند روند شیردهی را مختل کند. پس یک بطری آب همیشه کنار خودت داشته باش.
کافئین و مواد تحریک کننده؛ چقدر باید مراقب بود؟
خب، اکثر ما دوست داریم یک فنجان چای یا قهوه گرم در طول روز داشته باشیم. اما آیا این اجازه هست؟ حقیقت این است که مقدار کم کافئین (تا ۲۰۰ میلی گرم در روز) معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند. به زبان ساده، یک یا دو فنجان چای کمرنگ یا قهوه معمولی ایرادی ندارد. اما دقت کن که مصرف زیاد کافئین ممکن است نوزاد را بی قرار کند یا خوابش را مختل نماید. تجربه ای که خیلی از مادران ایرانی هم به اشتراک گذاشته اند این است که کاهش مصرف کافئین باعث بهبود خواب نوزاد می شود. نکته مهم تر؟ غذاهای تند و پرادویه می توانند اگرچه باعث تحریک شیر نمی شوند ولی بهتر است به مقدار معقول مصرف شوند تا مادر احساس راحتی کند.
رژیم غذایی متعادل، بهترین دوست مادر شیرده
یکی از مشکلات رایج این است که مادران فکر می کنند برای افزایش شیر باید غذاهای چرب و پرکالری بخورند، اما همیشه اینطور نیست. تعادل کلید اصلی است. خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی به مادر انرژی و مواد مغذی کافی می دهد بدون اینکه باعث اضافه وزن زیاد شود. من همیشه توصیه می کنم یک بشقاب رنگارنگ با میوه و سبزیجات در وعده ها داشته باشیم. یک مطالعه در «نشریه تغذیه ایران» بیان می کند که رژیم غذایی متنوع باعث کیفیت بهتر شیر و همچنین سلامت روان مادر می شود. خلاصه اینکه، بهتر است به جای افراط، روی تنوع و تعادل تمرکز کنیم.
تجربه شخصی: چگونه تغذیه ام را تغییر دادم؟
وقتی که نوزادم سه ماهه بود، روزهای سختی داشتم. احساس خستگی مفرط می کردم و گاهی می دیدم شیرم کم است. بعد از چند جلسه با یک مشاور تغذیه، فهمیدم کمبود ویتامین D و آهن دارم. با افزودن مواد غذایی سرشار از آهن مثل گوشت قرمز و سبزیجات برگ سبز و ویتامین D از طریق نور آفتاب و مکمل، تغییرات بزرگی در بدنم دیدم. خودم با اینکه اهل آشپزی بودم، تصمیم گرفتم غذاهایم را ساده تر و سالم تر کنم و این کار باعث شد هم قوی تر باشم و هم نوزادم شاداب تر. پس باور کن، تغذیه درست معجزه می کند!
چه خوراکی هایی باید کمتر مصرف شوند؟
گاهی شنیده می شود برخی خوراکی ها مثل فلفل زیاد، کافئین پرحجم، سیگار یا الکل باعث کاهش شیر یا مشکلاتی برای نوزاد می شوند. طبق توصیه «وزارت بهداشت ایران» و «شبکه سلامت جهانی»، هر مادر شیرده باید این موارد را تا حد امکان کاهش دهد یا حذف کند. همچنین از مصرف غذاهای بسیار شور و فراوری شده باید پرهیز شود چون می توانند باعث فشار خون بالا در مادر شوند. مراقب باش که سلامت خودت و نوزاد را با این عادت های نادرست به خطر نیندازی! خانواده و دوستان هم می توانند در این مسیر حمایت خوبی باشند، پس در صحبت با آن ها صادق باش و کمک بخواه.
کلام آخر؛ از خودت و نوزادت مراقبت کن!
شیردهی یک سفر شیرین و گاهاً چالش برانگیز است اما با تغذیه صحیح این مسیر هموارتر می شود. یادت نرود که تو هم به اندازه نوزادت در این مسیر نیاز به مراقبت و توجه داری. «دکتر مریم مرادی»، متخصص تغذیه در تهران می گوید: «تغذیه مادر شیرده نه فقط برای نوزاد، بلکه برای سلامت مادری و جلوگیری از بیماری های بعدی بسیار مهم است.» هر لقمه ای که می خوری سرمایه گذاری روی آینده سلامتی شما و کودکت است. پس با مهربانی به بدن خودت گوش کن و به آن بهترین سوخت را بده، چون تو بهترین مامان دنیایی!
سؤالات متداول (FAQ)
- آیا مادر شیرده باید کالری بیشتری مصرف کند؟ بله، معمولاً حدود ۵۰۰ کالری در روز بیشتر برای تولید شیر نیاز است.
- آیا مادران شیرده می توانند کافئین مصرف کنند؟ مصرف کم کافئین (مثلاً ۱-۲ فنجان چای یا قهوه) معمولاً مشکلی ایجاد نمی کند، اما باید از زیاد خوردن آن خودداری شود.
- بهترین منابع پروتئینی برای مادر شیرده کدامند؟ گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ و حبوبات بهترین منابع هستند.
- آیا آب نوشیدن به افزایش شیر کمک می کند؟ بله، نوشیدن کافی آب بسیار مهم است چون شیر تقریباً ۸۰ درصد آب است.
- چه غذاهایی باید در دوران شیردهی محدود شوند؟ غذاهای پرادویه زیاد، کافئین زیاد، غذاهای شور و الکل باید محدود یا حذف شوند.
خلاصه نکات مهم در تغذیه دوران شیردهی
| موضوع | توصیه های کلیدی |
|---|---|
| کالری موردنیاز | افزایش ۵۰۰ کالری روزانه |
| مواد مغذی حیاتی | پروتئین، کلسیم، امگا-۳، آهن، ویتامین D |
| نوشیدن آب | حداقل ۸ لیوان در روز |
| مصرف کافئین | محدود به ۲۰۰ میلی گرم (۱-۲ فنجان چای یا قهوه) |
| مواد غذایی محدود | غذاهای پرادویه زیاد، شور، الکل، سیگار |
منبع: گزارش WHO 2021، مجله تغذیه ایران 2023، وزارت بهداشت ایران، دکتر مریم مرادی (متخصص تغذیه)